Egyetemista koromban találkoztam először „tüdőedző” gyakorlatokkal. Ezek a gyakorlatok zenészeknek íródtak, de sportolók is profitálhatnak belőlük. Aktív futóként nagyon hasznosnak bizonyultak. Miután elköltöztem Veszprémből megfeledkeztem róla, most próbálom újra visszaszoktatni magam.
Jól látható, hogy a sikerért sportolóként meg kell dolgozni. A különböző edzésformák a következők:
- Fősport (kerékpár, futás, egyéb)
- Crosstréning (konditerem, crossfit, gerinctorna, fitness, egyéb)
- Edzés utáni nyújtás (10-20 perc)
- Hengerezés (20-30 perc)
- Légzéskontroll (5-10 perc)
A legszerencsésebb eset, ha a fentiek közül mindegyikre tudunk időt szánni.
A gyakorlatokról:
- 5 perc naponta
- 3 hetes program
- 16 különböző gyakorlat
- Minden gyakorlatot teljes belégzéssel kell kezdeni (kivétel a „kutyalihegést”).
- A természetes és folyamatos fejlődés a cél. Nem szabad túlzásokba esni.
A teljes belégzés leírása:
A teljes belégzés eleinte 3 fázisban történik
- Töltsük meg a tüdő alsó harmadát. Érezni fogjuk, hogy a derekunk kitagul.
- Töltsük meg meg a tüdőnk középső harmadát, miközben mellkasunk enyhén megemelkedik.
- Végül töltsük meg a tüdőnk felső harmadát, amikor is a mellkasunk teljesen kitágul.
A gyakorlatok leírása
- Lihegő mély légzés:
- Vegyünk teljes lélegzetet.
- Azonnal fújjuk ki a levegőt és vegyünk új lélegzetet
- Lélegezzünk mélyen ki-be-ki-be, olyan erőteljesen, mintha előtte két kilométert futottunk volna.
- Az egész ki-be légzést ismételjük tízszer.
- Térjünk vissza normál légzésre.
- Lágy légzés:
- Vegyünk teljes lélegzetet
- Ne tartsuk vissza a levegőt, hanem azonnal fújjuk ki, amilyen lágyan csak tudjuk. A levegőt a nyitott tenyerünkre fújjuk ki.
- A kilégzés ideje 30 mp.
- 30 mp után a levegőt erőteljesen fújjuk ki.
- Térjünk vissza normál légzésre.
- Visszatartott lélegzet:
- Vegyünk teljes lélegzetet
- A levegőt tartsuk vissza.
- A levegőt visszatartva próbáljunk meg lazítani a rekeszizom, és a hasfal feszítése nélkül.
- A benttartás ideje 30 mp.
- 30 mp után a levegőt erőteljesen fújjuk ki.
- Térjünk vissza normál légzésre.
- Erőteljes légzés:
- Vegyünk teljes lélegzetet.
- Fújjuk ki a levegőt, amilyen erősen csak bírjuk.
- Teljesen ürítsük ki a tüdőnket.
- Térjünk vissza normál légzésre.
- Kutyalihegés:
- Vegyünk igen lapos levegőt, csupán a tüdő felső részét megtöltve.
- Azonnal fújjuk ki a levegőt, és rögtön vegyünk új, szintén lapos lélegzetet.
- Folytassuk ezt olyan gyorsan, ahogy csak tudjuk.
- Lihegjünk így mintegy 10 mp-ig.
- Térjünk vissza normál légzésre.
- Erőfúvás:
- Egy közepes vastagságú írógéppapírt tartsunk a falhoz és az arcunkkal közelítsük meg 15 cm-re.
- Vegyünk teljes lélegzetet.
- Fújjunk erősen a papír közepére, kezünkkel engedjük el a papírt és próbáljuk a falhoz szegezni a lélegzetünkkel, míg hatig számolunk.
- Térjünk vissza normál légzésre.
- Erőltetve visszatartott légzés:
- Vegyünk teljes lélegzetet.
- Tartsuk vissza a levegőt és helyezzük a tenyerünket a bordáink alá.
- Kezünket erősen szorítsuk a gyomrunknak és közben a tüdőben visszatartott levegőt erőltessük a tüdő alsó része felé.
- Tartsuk ezt az erőltetett helyzetet 10 mp-ig.
- Fújjuk ki a levegőt erőteljesen, majd a maradékot is préseljük ki tüdőnkből.
- Térjünk vissza normál légzésre.
- „Crescendo”-légzés:
- Vegyünk teljes lélegzetet.
- Ne tartsuk vissza, hanem azonnal fújjuk ki a levegőt, amilyen finoman csak tudjuk.
- A kifúvás sebességét folyamatosan növeljük.
- Fújjuk ki az összes levegőnket.
- Térjünk vissza normál légzésre.
- „Decrescendo”-légzés:
- Vegyünk teljes lélegzetet.
- Ne tartsuk vissza, hanem azonnal fújjuk ki a levegőt teljes erővel.
- A kifúvás sebességét folyamatosan csökkentsük.
- Fújjuk ki az összes levegőnket.
- Térjünk vissza normál légzésre.
- „Crescendo-Decrescendo”-légzés:
- Vegyünk teljes lélegzetet.
- Ne tartsuk vissza, hanem azonnal fújjuk ki lágyan a levegőt.
- A kifúvás sebességét folyamatosan növeljük a legerősebbig, majd fokozatosan csökkentsük le a leglágyabbig.
- Fújjuk ki az összes levegőnket.
- Térjünk vissza normál légzésre.
- „Decrescendo-crescendo”-légzés:
- Vegyünk teljes lélegzetet.
- Ne tartsuk vissza, hanem azonnal fújjuk ki a levegőt a lehető legerőteljesebben.
- A kifúvás sebességét folyamatosan csökkentsük a leglágyabbig, majd fokozatosan csökkentsük le a leglágyabbig.
- Fújjuk ki az összes levegőnket.
- Térjünk vissza normál légzésre.
- Erőteljes „Start-Stop”-légzés:
- Vegyünk teljes lélegzetet.
- Azonnal fújjuk ki a levegőt erősen 1 mp-ig, majd szüneteltessünk szintén 1 mp-ig.
- Addig folytassuk a gyakorlatot, amíg levegőnk tart.
- Térjünk vissza normál légzésre
- Lágy „Start-Stop”-légzés:
- Vegyünk teljes lélegzetet.
- Azonnal fújjuk ki a levegőt lágyan 1 mp-ig, majd szüneteltessünk szintén 1 mp-ig.
- Addig folytassuk a gyakorlatot, amíg levegőnk tart.
- Térjünk vissza normál légzésre.
- Lágy-Erős-kilégzés:
- Vegyünk teljes lélegzetet.
- Azonnal fújjuk ki a levegőt lágyan, majd átmenet nélkül váltsunk át erőteljes fúvásra.
- Addig folytassuk a gyakorlatot, amíg levegőnk tart.
- Térjünk vissza normál légzésre.
- Lágy-Közepes-Erős-kilégzés:
- Vegyünk teljes lélegzetet.
- Azonnal fújjuk ki a levegőt lágyan, majd erősen, végül legerősebben. Utána hasonló lépésekben csökkentsük le a kilégzés sebességét..
- Addig folytassuk a gyakorlatot, amíg levegőnk tart.
- Térjünk vissza normál légzésre.
- Pumpáló légzés:
- Vegyünk teljes lélegzetet.
- Azonnal fújjuk ki a levegőt közepes erővel, és tartsuk a levegő fúvását puhán, egyenletesen.
- Időnként térjünk át erőteljes kifúvásra, majd vissza puhára.
- Addig folytassuk a gyakorlatot, amíg levegőnk tart.
- Térjünk vissza normál légzésre.
[…] táblázat a napi edzéseket tartalmazza az adott nyelven. Útmutatóért keressétek fel az előző cikkemet. Term. a gyakorlatok tetszés szerint kombinálhatók. Néhány hónapot követően célszerű […]