Zuerst habe ich mich mit diesem Thema als Student begegnet. Obwohl diese Ăbungen fĂŒr Musiker geschrieben wurden, können Sportler davon auch profitieren. Damals war ich ein aktiver LĂ€ufer, und ich habe diese Ăbungen sehr nĂŒtzlich gefunden. Nachdem ich meine Wohnort verĂ€ndert habe, habe ich dieses Dokument vergessen. Jetzt möchte ich AtemĂŒbungen wieder regelmĂ€Ăig machen.
Es ist unbestreitbar, dass ein Sportler fĂŒr den Erfolg harte Arbeit erledigen soll. Neben dem Hauptsport soll man andere Sportarten auch treiben:
- Hauptsport (Radfahren, laufen usw.)
- Crosstraining (Gym, Crossfit, WirbelsÀulentraining, Fitness usw.)
- Yoga, oder Dehnen (10-20 Minuten)
- Faszientraining (20-30 Minuten)
- AtemĂŒbungen (5-10 Minuten)
Im glĂŒcklichsten Fall haben wir Zeit fĂŒr alle Trainingsprogramme.
Ăber die Ăbungen:
- 5-10 Minuten pro Tag
- 3 wöchiger Kurs
- 16 verschiede Ăbungen
- Jede Ăbung soll mit einem tiefen Atemzug angefangen werden (auĂer “Hundehecheln”)
- Die natĂŒrliche und kontinuirliche Entwicklung ist das Ziel. Ăbertreibe es nicht.
Definition des tiefen Atemzuges:
Bei AnfÀnger besteht er aus 3 Phasen
- Zuerst fĂŒllen wir das untere Teil der Lunge mit Luft auf. TöltsĂŒk meg a tĂŒdĆ alsĂł harmadĂĄt. Wie werden spĂŒren, wie sich unsere Taille ausdehnt.
- Dann fĂŒllen wir das mittleres Drittel der Lunge auf, damit sich die Brust leicht anhebt.
- SchlieĂlich fĂŒllen wir das oberste Drittel der Lunge, so wird die Brust komplett ausdehnen.
Die Beschreibung der Ăbungen:
- Hechelndes Tiefatmen
- Nehmen wir einen tiefen Atemzug
- Atmen wir die Luft sofort aus, und wieder ein
- Atmen wir so, als ob wir 2 km gelaufen wÀren.
- Wiederholen wir das 10 Mal.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
- Weiches Atmen:
- Nehmen wir einen tiefen Atemzug
- Atmen wir die Luft sofort aus, so weich und langsam wie es möglich ist. Atmen wir auf unseren geöffneten Hand aus.
- Die Zeit des Ausatmens ist 30 Sekunden.
- Nach 30 Sekunden blasen wir die Luft vollstÀndig aus.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
- ZurĂŒckgehaltenes Atmen:
- Nehmen wir einen tiefen Atemzug
- Halten wir die Luft zurĂŒck
- WĂ€hrend wir die Luft halten, probieren wir das Zwerchfell zu entspannen, ohne die Bauchdecke zu spannen.
- Die Haltezeit ist 30 Sekunden.
- Nach 30 Sekunden blasen wir die Luft stark aus.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
- Starkes Atmen:
- Nehmen wir einen tiefen Atemzug
- Atmen wir die Luft sofort aus, so stark wie möglich ist.
- Blasen wir die Luft vollstÀndig aus.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
- Hundekeuchen:
- Nehmen wir einen ganz flachen Atemzug, damit wir nur den obersten Teil der Lunge fĂŒllen können.
- Atmen wir die Luft aus, und nehmen mehr wieder einen flachen Atemzug.
- Wiederholen wir das so schnell, wie es möglich ist.
- Keuchen wir fĂŒr 10 Sekunden so.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
- Kraftblasen:
- Halten wir einen normalen Papierblatt an die Wand. Die Entfernung zwischen dem Blatt und dem Gesicht soll 15 cm sein.
- Nehmen wir einen tiefen Atemzug
- Blasen wir die Luft in die Mitte des Papiers, lassen wir das Papier los, dann versuchen wir das Papier mit unserem Atemzug zu halten, bis wir im Kopf bis 6 zahlen.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
- Mit Zwang zurĂŒckgehaltenes Atmen
- Nehmen wir einen tiefen Atemzug
- Halten wir die Luft zurĂŒck, wĂ€hrend wir die HĂ€nde unter die Rippen liegen.
- Wir sollen die HĂ€nde gegen den Bauch drĂŒcken, damit wir die Luft in die untersten Teile der Lunge zwingen.
- Halten wir diese gezwangte Stellung bis 10 Sekunden.
- Blasen wir die Luft vollstÀnding aus.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
- “Crescendo”-Atmen:
- Nehmen wir einen tiefen Atemzug
- Atmen wir die Luft sofort aus, so weich wie es möglich ist.
- Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich erhöht werden.
- Blasen wir die Luft vollstÀnding aus.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
- “Decrescendo”-Atmen:
- Nehmen wir einen tiefen Atemzug
- Atmen wir die Luft sofort aus, so stark wie es möglich ist.
- Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich reduziert werden.
- Blasen wir die Luft vollstÀnding aus.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
- “Crescendo-Decrescendo”-Atmen:
- Nehmen wir einen tiefen Atemzug
- Atmen wir die Luft sofort aus, so weich wie es möglich ist.
- Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich bis zum Höhepunkt erhöht werden werden, dann umgekehrt bis zum Tiefpunkt reduziert werden.
- Blasen wir die Luft vollstÀnding aus.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
- “Decrescendo-crescendo”-lĂ©gzĂ©s:
- Nehmen wir einen tiefen Atemzug
- Atmen wir die Luft sofort aus, so stark wie es möglich ist.
- Die Abblasgeschwindigkeit soll kontinuirlich bis zum Tiefpunkt reduziert werden, dann umgekehrt bis zum Höhepunkt erhöht werden.
- Blasen wir die Luft vollstÀnding aus.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
- Starkes “Start-Stop”-Atmen:
- Nehmen wir einen tiefen Atemzug
- Atmen wir die Luft sofort fĂŒr 1 Sekunde aus, so stark wie es möglich ist, dann halten wir unseren Atemzug bis 1 Sekunde.
- Wiederholen wir die Ăbung, bis unsere Luft hĂ€lt.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
- Weiches “Start-Stop”-Atmen:.
- Nehmen wir einen tiefen Atemzug
- Atmen wir die Luft sofort fĂŒr 1 Sekunde aus, so weich wie es möglich ist, dann halten wir unseren Atemzug bis 1 Sekunde.
- Wiederholen wir die Ăbung, bis unsere Luft hĂ€lt.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
- Weich-Stark-Atmen:
- Nehmen wir einen tiefen Atemzug
- Atmen wir die Luft sofort weich aus, dann wechseln wir ohne Ăbergang zum starken Ausblasen
- Wiederholen wir die Ăbung, bis unsere Luft hĂ€lt.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
- Weich-Mittel-Stark-Atmen:
- Nehmen wir einen tiefen Atemzug
- Atmen wir die Luft sofort weich, stÀrker, und am stÀrksten aus, dann in umgekehrte Richtung aus.
- Wiederholen wir die Ăbung, bis unsere Luft hĂ€lt.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.
- Pumpatmen:
- Nehmen wir einen tiefen Atemzug
- Atmen wir die Luft sofort stÀrker aus. WÀhrend der Ausatmung wechseln wir die Abblasgeschwindigkeit stÀnding.
- Wiederholen wir die Ăbung, bis unsere Luft hĂ€lt.
- Kehren wir zum normalen Atmen zurĂŒck.